Pour calmer une crise d’angoisse, il faut tout d’abord tenter de se rassurer en se rappelant que celle-ci ne va pas durer. On observe une montée en puissance des symptômes sur une quinzaine de minutes, puis ceux-ci se calment, rappelle le Pr Ferreri.
 
Ensuite, il convient de s’éloigner de la situation anxiogène si possible, s’asseoir puis essayer de respirer plus lentement. Ralentir sa respiration va permettre d’augmenter son taux de CO2 et de calmer la crise d’angoisse progressivement. 

Afin de majorer cet effet sur la respiration et augmenter le taux de CO2, il peut être utile de pratiquer une respiration lente et profonde en utilisant un sachet plastique (ou un vêtement du type pullover), que l’on place devant sa bouche et que l’on gonfle et dégonfle lentement. Cette technique ne présente aucun risque d’asphyxie, dans la mesure où le système n’est pas étanche à l’air et que la manœuvre est contrôlée par l’individu lui-même. Enfin, il est conseillé d’essayer de recentrer ses pensées sur le moment présent, pour éviter de partir dans des ruminations négatives. 
 
Le Pr Ferreri souligne qu’en cas de crises d’angoisse répétées, il faut impérativement éviter l’automédication. Un certain nombre de personnes développent des addictions à l’alcool et/ou aux drogues, qu’elles consomment pour leurs propriétés anxiolytiques et apaisantes. Ils ne se rendent pas compte qu’ils souffrent d’angoisse et qu’ils tentent de calmer leurs crises par ces substances conduisant à la dépendance.
 
Pour lutter contre l’anxiété au quotidien et prévenir les crises, il est d’abord recommandé d’adopter une bonne hygiène de vie :

• Favoriser une activité physique régulière permet de se protéger de l’anxiété. Certaines disciplines comme le yoga ou le tai-chi sont particulièrement indiquées pour se protéger de l’angoisse.
• Adopter une alimentation saine et équilibrée. 
• Éviter les excitants (café, thé…). Le café est un stimulant qui envoie des charges de dopamine, mais qui brusque le système cardiovasculaire. Il peut aussi augmenter les signes physiques de l’anxiété et l’hypervigilance.
• Dormir suffisamment. 

Lorsque les crises d’angoisse se répètent, il est important de contacter un professionnel de santé le plus tôt possible pour en parler. L’objectif est d’empêcher que les crises de s’aggravent et deviennent plus fréquentes.

Les psychothérapies sont nombreuses et dépendent donc de chaque patient, en fonction de sa situation et de ses préférences plusieurs options sont possibles. Le diagnostic et la sévérité des crises d’angoisse, permettra au professionnel de santé d’orienter le patient vers ce qui sera le plus aidant.

Les thérapies comportementales et cognitives 

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC), pour apprendre à maîtriser ses pensées anxieuses et ses émotions, constituent une prise en charge efficace dans le traitement des attaques de panique et des troubles anxieux. Pour les patients, réussir à identifier les facteurs déclenchants de ces attaques de panique les aide à mieux les affronter. 

La TCC permet d’apprendre à contrôler son stress au quotidien, à mieux se connaître et à mieux comprendre ses propres réactions. Progressivement, le patient arrive à repérer les premiers signes de son anxiété et les facteurs associés, ce qui lui permet de mettre en place des stratégies afin de calmer ses crises d’angoisses. 
  
La thérapie cognitive et comportementale permet de corriger les impressions erronées de catastrophe ou de danger imminent. Lorsque le patient souffre d’agoraphobie, c’est-à-dire qu’il évite de se retrouver dans des lieux publics entourés d’un grand nombre de personnes, la TCC permet de réduire progressivement les conduites d’évitement mises en place.

La psychothérapie psychodynamique

Il s’agit d’une thérapie par la parole permettant au patient d’explorer d’éventuels conflits mentaux passés. L’objectif principal de cette approche consiste à libérer l’individu des contraintes liées aux forces inconscientes pouvant être à l’origine de son mal-être actuel, et donc de ses attaques de panique. La psychothérapie psychodynamique peut être utile pour comprendre les sources de l’angoisse et, sur le long terme, calmer ses crises. Son action sur les symptômes sera toutefois plus lente qu’une approche TCC. 

Les thérapies de pleine conscience

Les thérapies de pleine conscience sont également très efficaces pour apprendre à gérer son anxiété et calmer ses crises d’angoisses. Ces techniques ont pour objectif d’apprendre aux patients à se concentrer sur le moment présent ainsi que sur les réactions et les émotions qui en découlent. Ainsi, la pleine conscience du moment présent et l’acceptation de ses sentiments, pensées et manifestations physiques permettent de mieux maîtriser les situations qui provoquent généralement l’anxiété et les crises d’angoisses.
 
Les thérapies de pleine conscience peuvent aider à se débarrasser de croyances et de ruminations fondées sur la culpabilité, la honte de soi, la faible estime de soi ainsi que les souvenirs d’événements passés désagréables. 

Lorsque les attaques de panique sont fréquentes et/ou intenses, un traitement médicamenteux associé à une psychothérapie prolongée et une bonne hygiène de vie sont nécessaires.

Les anxiolitiques

Tout d’abord, le médecin peut prescrire un anxiolytique – le plus souvent une benzodiazépine. Ce médicament est efficace sur les symptômes immédiats de la crise d’angoisse et agit en 5 à 10 minutes. L’anxiolytique peut être une bonne solution ponctuellement, lorsqu’il y a peu de crises. Il rassure, apaise et permet de calmer la crise d’angoisse en cours. Toutefois, pris régulièrement, les benzodiazépines peuvent créer une dépendance psychologique et physique, c’est pourquoi la prise d’anxiolytiques n’est pas conseillée sur le long terme.

Les antidépresseurs 

Pour prévenir les attaques de panique régulières, un traitement de fond à base d’antidépresseurs est davantage recommandé. Le plus souvent, le médecin prescrit un antidépresseur de la famille des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine, comme la paroxétine ou l’escitalopram, ou un inhibiteur de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline, comme la venlafaxine. Ces traitements médicamenteux agissent sur la sérotonine, un neurotransmetteur présent dans le cerveau. 

Le traitement est réévalué régulièrement par le professionnel de santé. Si celui-ci est efficace, il est poursuivi sur une longue période, de plusieurs mois. Ces traitements peuvent être prescrits plusieurs années mais un arrêt progressif et prudent, toujours sous évaluation médicale, peut être tenté en cas d’absence de crises sur plusieurs semaines. 

Voici trois techniques efficaces à réaliser au quotidien pour reprendre le pouvoir sur son stress et calmer ses crises d’angoisse.

La cohérence cardiaque

C’est une technique qui consiste à faire 6 respirations par minute durant 5 minutes, et 3 fois par jour. Elle permet de recentrer ses émotions, réguler ses hormones et agir bénéfiquement sur le stress. La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de retrouver un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Lorsque que l’angoisse monte, prenez l’habitude d’y faire face en adoptant une respiration profonde et lente durant 5 à 10 minutes. Cette technique de respiration permet de calmer une crise d’angoisse rapidement.

Le relâchement musculaire

Pour calmer une crise d’angoisse, le relâchement musculaire est très efficace. En début de crise, prenez une grande inspiration puis contractez les muscles de votre corps pendant 10 secondes. Relâchez ensuite cette tension en expirant profondément. Renouvelez l’exercice pendant au moins 3 minutes. La pratique de cet exercice permet de diminuer la tension musculaire rapidement et de retrouver le calme.  

La projection mentale ou autohypnose 

Cette technique consiste à fermer les yeux dès que la montée d’angoisse se fait ressentir et à voyager mentalement dans un endroit rassurant et apaisant. Imaginez-vous dans un lieu que vous appréciez, particulièrement relaxant. Si vous choisissez une plage paradisiaque, concentrez-vous sur un un détail, par exemple la chaleur du sable sous vos pieds. Essayez de sentir les embruns marins et la chaleur du soleil sur votre peau. Cette méthode très efficace de projection va permettre d’apaiser votre mental et de diminuer les symptômes de l’attaque de panique.

Tous les établissements de santé mentale Inicea sont des centres d’expertise dans la prise en charge des troubles anxieux. En hospitalisation complète ou en hôpital de jour, chaque patient bénéficie d’un projet de soin personnalisé. 

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